Das autogene Training wurde bereits in den 1920er Jahren von dem Berliner Arzt J.H. Schultz entwickelt. Mit Hilfe dieser Entspannungstechnik kann man lernen, sich selbst innerhalb kürzester Zeit in einen Zustand der absoluten Ruhe zu bringen. Der Begriff „Autogenes“ lässt sich übersetzen als etwas, dass man selber erzeugt: Entspannung. Bei dieser Technik handelt es sich nicht um Zauberei, die körperlichen und psychologischen Effekte sind wissenschaftlich belegt und können nachgewiesen werden.

Schultz hatte festgestellt, dass die Patienten während der Tiefenentspannung häufig Wärme- und Ruheempfindungen hatten und überlegte, ob man diese Zustände auch nicht selber erzeugen könnte. Mit dem Autogenen Training entwickelte er ein Verfahren, das zu den am häufigsten eingesetzten Entspannungstechniken zählt.

Autogenes Training kann im Sitzen oder auch im Liegen durchgeführt werden. Alles was Sie dafür brauchen sind Formeln und Leitsätze. Die Anfänger beginnen mit Ruhe-, Schwere-, Wärme und Atemübungen. Für Fortgeschrittene kommt dann noch Kopf, Herz und Bauch hinzu. Autogenes Training beruht außerdem auf der Erkenntnis, dass man über die Konzentration körperliche Vorgänge beeinflussen kann.

Die Vorteile eines Autogenen Trainings sind:

Man fühlt sich ruhig und ausgeglichen, die Schlafprobleme sind nicht mehr vorhanden, die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist bei der Arbeit viel besser und man kommt mit Stresssituationen besser zurecht.

Autogenes Training in der Gruppe

In der Gruppe ist autogenes Training viel einfacher als alleine. Um bei der Sache zu bleiben, braucht man sehr viel Disziplin und Konzentrationskraft. Sie können im Kurs einfach der Stimme folgen, wobei diese Ihnen angenehm im Ohr klingen sollte. Wenn Ihnen die Stimme nicht zusagt, können Sie auch einfach den Kursleiter wechseln. Sie können sich natürlich jederzeit für eine andere Entspannungsmethode entscheiden, wenn Ihnen das Autogene Training nicht zusagt.

Ruheformel

Sie fangen als erstes mit der Ruheformel an. Setzen Sie sich hin oder legen Sie sich ganz relaxt in ihre gewählte Ausgangsposition und schließen Sie ihre Augen. Atmen Sie tief ein und tief aus und starten mit der Ruheformel „ Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen.“

Versuchen Sie aber nicht mit Gewalt zu entspannen, sondern lassen Sie einfach los und werden durch ihre eigene Suggestion ruhig. Versuchen Sie nicht den Ruhezustand hervorzurufen, sondern lassen ihn einfach geschehen. Im Autogenen Training hilft das Formelsprechen dabei. Diese Formel ist jedoch nur die Grundstufe der 6 möglichen Übungen im Autogenen Training. Diese möchte ich Ihnen in diesem Artikel auch einmal genauer vorstellen:

Schwereübung

Die Vorstellungen im Autogenen Training helfen Ihnen ihren Körper besser wahrzunehmen und ihn auch zu steuern. Die Schwereübung soll die Muskeln entspannen, deshalb sollten Sie sich vorstellen, dass Sie gerade von der Arbeit kommen und sehr erschöpft sind: Lassen Sie Muskeln also von der Spannung her los und werden ganz schwer. In dieser Übung werden alle Körperteile angesprochen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie richtig und beginnen Sie je nach Rechts- oder Linkshänder mit den jeweiligen Armen. Konzentrieren Sie sich nur auf den Arm und sprechen Sie die Ruheformel aus, um sich erst einmal zu sammeln: „Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen.“ Sagen Sie dann innerlich „ Mein rechter oder linker Arm ist ganz schwer“ und wiederholen das insgesamt 4-6 Mal. Wechseln dann bei den Armen die Seiten und machen Sie die Übung noch einmal. Führen Sie die Übung mit dem rechten und linken Bein, sowie mit dem Körper ebenso durch.

Wärmeübung

Meist werden Wärme und Schwere zusammen empfunden und bei jeder Entspannung kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße, wobei die Haut besser durchblutet wird. Als Rechtshänder fangen Sie mit dem rechten Arm an und sprechen die Ruheformel aus. Konzentrieren Sie sich nun auf den rechten Arm und sprechen Sie die Wärmeformel aus: „ Mein rechter Arm ist wohlig warm“. Machen Sie die Übung 6x und wechseln dann zum linken Arm. Diese Übung wiederholen Sie auch mit dem Bein. Nicht vergessen, zwischen den Übungen sprechen Sie immer die Ruheformel, um sich zu sammeln. Stellen Sie sich bei der Entspannung immer etwas warmes vor, beispielsweise eine heisse Dusche.

Atemübung

Die Atmung ist wichtig, um zu überleben. Eine tiefe Atmung hat mit Vertrauen zu tun, deshalb sollten Sie eine liebevolle Beziehung zu Ihrer Lunge herstellen. Die Atmung reagiert immer auf die Befindlichkeit, egal ob jetzt bei Angst oder Nervosität. Um die Nervosität zu verringern, sollte tief durchgeatmet werden. In der Übung wollen wir die Atmung wahrnehmen und nicht steuern, sie also bewusst wahrnehmen. Die Formel für eine bewusste Atmung beim Autogenen Training lautet: „ Meine Atmung geht ganz ruhig und gleichmäßig“. Wenn Sie Asthma haben, sollten Sie mit einem Spezialisten trainieren.

Herzübung

Die Herzübung ist sehr wichtig, da das Herz ein zentrales Organ ist und eng mit der menschlichen Lebenskraft verbunden ist. Sie konzentrieren sich bei dieser Übung auf den Herzschlag, um den Herzrhythmus zu stärken. Bei Herzinfarkten sollten Sie auf jeden Fall nur mit professioneller Anleitung trainieren. Benutzen Sie immer die Formel „ Mein Herz schlägt ruhig und gelassen“ und keine Formeln, die sich negativ anhören.

Sonnengeflecht-Übung (Bauch-Übung)

Die Sonnengeflecht-Übung konzentriert sich auf den Oberbauch und verhilft zu einer besseren Durchblutung des Solarplexus, der eine Gefühl von Wärme ausbreitet. Bei der Übung werden Sätze verwendet wie “ Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ und 5-6 mal wiederholt. Vergessen Sie auch bei dieser Übung nicht, die Ruheformel zwischendurch zu verwenden.

Kopfübung

Die Kopfübung ist der Abschluss dieser Reihe und dient der Förderung der Konzentrationskraft und hilft Ihnen, in der Entspannung wach zu bleiben und nicht einzuschlafen. In einer heißen Diskussion muss man einen kühlen Kopf bewahren, von daher ist diese Übung dann sehr sinnvoll. Stellen Sie sich einen kühlen Wind der Ihnen umherweht vor, aber er sollte nicht zu kühl sein. Beginnen Sie bei der Kopfübung mit der Ruheformel „ Meine Stirn ist angenehm kühl und klar“ oder „ Mein Kopf ist gelöst und frei“. Sie können natürlich auch eigene Ruheformeln erfinden, es sollte aber immer positive sein. Der Geist wird durch die Übung wach, denn wir waschen uns nicht umsonst morgens mit kaltem klarem Wasser die Müdigkeit aus dem Gesicht.

Wichtige Hinweise

Wenn Sie sich nicht gut fühlen oder mit dem Autogenen Training aufhören wollen, sollten Sie sich aus der Übung zurückholen. Das geht so: Arme ganz fest machen, sich räkeln und strecken, tief ein und wieder ausatmen und die Augen wieder öffnen. Holen Sie sich nicht aus der Übung zurück sind Sie total benommen und müde. Autogenes Training können Sie auch sehr gut zum Einschlafen nutzen, dann brauchen Sie sich nicht aus der Übung zurückholen.