Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen sind Sie ganz im Gegensatz zum Autogenen Training aktiv. Diese Technik beruht auf der wechselweisen Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Wenn Sie eine Gefahrensituation erkennen, wird automatisch der Kreislauf beschleunigt, das Herz fängt an schneller zu schlagen, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Was dann als Spannung empfunden wird, sind verkürzte und zusammengezogene Muskeln. Die Progressive Muskelentspannung wird auch in einer psychologischen Praxis eingesetzt, um Menschen mit Ängsten zu unterstützen, gedanklich abzuschalten (auch wenn das schwerfällt).

Bei der Progressiven Muskelentspannung kann man sich ganz bewusst werden, in welchen Körperteilen Anspannung und ein Mittel vorhanden ist, bewußt mit dieser Angst umzugehen. Sie beruhigen das autonome Nervensystem, indem Sie Ihre Muskeln bewusst entspannen und ersetzen die Angstgefühle mit Gefühle der Ruhe. Zuerst sollten Sie aber mit ihrem Arzt genau abklären, ob die Entspannungsübungen für ihr Krankheitsbild geeignet ist, beispielsweise bei Kreislaufproblemen.

Sinnvoll ist der Einsatz bei Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaflosigkeit, Angststörungen, psychische Belastungen, Stress, Burnout-Syndromen, Neurodermitis, Muskelverspannungen, Haltungsschäden, Magenstörungen, Darmstörungen, Tinnitus, Kopfschmerzen, Migräne, Leichtere und Mittelgradige Depressionen. Bei zu schweren Depressionen und psychischen Problemen ist eher von einer Progressiven Muskelentspannung abzuraten. Empfehlenswert ist die Progressive Muskelentspannung als Anfänger in einem Kurs oder sollte mit dem Arzt durchgeführt werden, aber niemals alleine. Später kann man die Übung dann selbständig durchführen.

So führen Sie die Progressive Muskelentspannung aus

Zuerst suchen Sie sich zum Entspannen einen geeigneten, ruhigen Raum aus, wo Sie im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung Ihre Entspannungsübung ungestört durchführen können. Dimmen Sie das Licht ein wenig, atmen tief und lassen den Körper locker und angenehm schwer werden. Spannen Sie jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers für etwas 5 Sekunden lang an- aber nur so stark, daß Sie ein leichtes Ziehen verspüren, es darf nicht zu einer Verkrampfung kommen. Lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich dabei viel zu bewegen. Machen Sie sich die Entspannung für etwa 10 Sekunden bewusst. Wiederholen Sie ruhig die Anspannung bzw. Entspannung, wenn Sie diese nicht beim ersten Mal spüren können. Während die einen Muskeln angespannt werden, sollten Sie versuchen alle anderen Muskeln so entspannt wie nur möglich zu halten.

Fangen Sie mit der rechten Faust an.

• Ballen Sie die rechte Faust, zählen bis 5 und lassen dann die Spannung los. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
• Machen Sie das selbe mit der linken Faust und entspannen Sie sich wieder.
• Spannen Sie nun die Oberarmmuskeln und beugen dabei die Unterarme, daß diese im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Lassen Sie locker.
• Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln, indem Sie die Handflächen ganz flach auf die Unterlage drücken und lassen dann aber wieder locker.
• Runzeln Sie die Stirn und öffnen Sie die Augen dabei ganz weit. Ziehen Sie die Augenbrauen hoch und entspannen sich.
• Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, entspannen sich und glätten die Stirn.
• Kneifen Sie die Augen fest zusammen und entspannen anschließend wieder.
• Pressen Sie die Lippen aufeinander, ohne die Zähne dabei zusammenzubeißen und anschließend locker lassen.
• Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen, danach lassen Sie die Zunge wieder locker im Mund liegen.
• Beißen Sie die Zähne zusammen und entspannen sich.
• Nachdem Sie den Nacken fest gegen die Unterlage gedrückt haben, entspannen Sie wieder.
• Pressen Sie das Kinn fest auf die Brust und dann lassen Sie alles locker.
• Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch, dann lassen Sie wieder alles locker und entspannen sich.
• Drücken Sie nun die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen und lassen Sie dann locker.
• Atmen Sie nun tief ein, so dass sich der Brustkorb wölbt und halten ihn nun so, atmen aber flach weiter. Lassen Sie nun den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich.
• Drücken Sie jetzt den Bauch heraus und halten ihn für eine Weile so, atmen aber weiter. Entspannen Sie sich wieder, indem Sie den Bauch einziehen.
• Liegen Sie auf dem Sofa, so heben Sie das Gesäß ab und machen ein Hohlkreuz. Beim Sitzen sollten Sie nur die Gesäßmuskeln spannen und sich dann entspannt zurücklehnen.
• Spannen Sie jetzt die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als würden Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollen. Machen Sie die Übung im liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und dann aufstellen. Lassen Sie nun wieder alles locker.
• Spannen Sie jetzt die Unterschenkel an, indem Sie die Füße auf die Unterlage drücken und lassen dann locker.
• Strecken Sie den linken Fuß und beugen Sie die Zehen.
• Bleiben Sie nun einige Minuten liegen und genießen Sie die Entspannung. Gehen Sie noch einmal in Gedanken alle Muskelgruppen durch und lockern diese weiter. Fragen Sie sich, ob Sie noch Anspannung im Schulterbereich, Gesäßbereich verspüren und zählen dann vier, drei, zwei und eins. Bei eins sagen Sie sich “ Ich fühle mich wohl, erfrischt, hellwach und ruhig“ und stehen dann auf.

Wichtiger Hinweis: Die Progressive Muskelentspannung sollten Sie regelmäßig durchführen, was besonders bei Stresssituationen, Problemen und Ärger hilft, da Sie mit diesen Konfrontationen gelassener umgehen können, was heutzutage im Alltag sehr wichtig ist. Bei regelmäßiger Anwendung werden Rückenschmerzen gelindert, Angst abgebaut, Schlafstörungen nehmen ab, das Herz-Kreislauf-System wird begünstigt, die Muskulatur gestärkt und die Körperwahrnehmung und Selbstaufmerksamkeit verbessert. Die Atmung wird vor allem gleichmäßiger.